안녕하세요 건강과 아름다움의 가치를 전하는 피트니스 1등 두정점 트레이너 윤영주 입니다! 여러분 오늘은 엉덩이 운동 루틴에 대해 알아보겠습니다! 대부분의 여성들은 하체 운동을 좋아하지만, 반면에 대부분의 남성들은 하체 운동을 그다지 좋아하지 않는 것 같습니다. 그리고 하체 운동 중 가장 어려운 엉덩이 운동 루틴! 먼저 엉덩이 운동이 왜 필요한지 알아보겠습니다. 엉덩이 운동이 필요한 이유! 첫째, 허리를 강화시켜줍니다! 허리를 가장 단단하게 잡아주는 것은 허리 근육이 아니라 엉덩이 근육이기 때문에, 엉덩이 근육을 강화하면 허리를 지탱하고 허리를 보호하는 힘이 커집니다! 둘째, 무릎통증을 완화시켜줍니다! 퇴행성관절염과도 관련이 있다. 고관절 근육이 약하면 다리에 무리한 힘이 가해지며 무릎관절에 가해지는 부하가 커지기 때문이다. 다리의 움직임으로 인해 무릎이 받는 충격은 엉덩이로 분산되어 다리 근육에 흡수되어 무릎을 안정시킵니다. 따라서 엉덩이와 허벅지 근육을 운동하면 무릎 통증을 줄이고 퇴행성 관절염을 예방할 수 있습니다. 셋째, 운동능력이 향상됩니다! 하체 움직임에 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 점프, 스쿼트 등 하체 운동에 중요한 역할을 합니다. 둔근은 운동능력을 향상시키고 다리 근력과 안정성을 높여주기 때문에 중요합니다! 엉덩이 운동 루틴을 꼭 해야 하는 이유를 알아봤습니다. 그렇다면 엉덩이 근육은 무엇일까? 엉덩이 근육 3종 대둔근 – 대둔근 – 대둔근 기시 – 후방천골 – 후방천골 – 후방둔근선 – 후방원형선 – 흉요근막 – 흉요근막 삽입(중지) – 둔근결절 – 대퇴결절 – IT-밴드 – 장경인대 기능 – 고관절 신전 – 고관절 신전 – 고관절 ER – 고관절 외회전 – 고관절 AD(하부) – 고관절(하부) 중둔근 – 중둔근 – 중둔근 기시 – II능선 – 장골능선 – 둔부선과 전둔선 사이 – 삽입(중지) – 대전자 – 대전자(기능) – 고관절 외전 – 고관절 외전 전방 – 고관절 IR – 전방 내회전후방 – 고관절 ER – 후방 외회전 소둔근 – 소둔근 – 소둔근 원점 – 전방과 하둔근 사이 line – 둔부 근육의 앞부분과 아래 부분 사이에 삽입(정지) – 대전자 – 대전자 기능(기능)- 고관절 외전, IR – 고관절 외전, 내부 회전 전방 – 고관절 IR – 고관절 전방 내부 회전 후방 – 고관절 ER – 고관절 후방 외회전 고관절 운동루틴에는 다양한 운동이 있는데 그중 3가지를 소개해드리겠습니다! 원 레그 데드리프트 원 레그 데드리프트는 힐 각도가 높아서 힙힌지를 더 많이 만들 수 있는 운동이에요! 고관절의 전후 움직임을 충분히 제공하여 대둔근의 수축과 이완을 극대화 시킵니다. 한 발로 서서 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 당깁니다. 척추를 중립으로 유지하고, 골반이 뒤로 굴러가거나 허리가 구부러지지 않도록 한쪽 다리를 뒤로 보냅니다. 고관절이 충분히 조여지는 것처럼 힙힌지 자세를 계속 유지하세요. .10~15회씩 3세트 정도 진행하세요. 주의사항 : 무릎이 안쪽으로 들어가거나, 발바닥이 올라가거나, 너무 안쪽으로 들어가지 않도록 주의하세요. 골반이 뒤틀려 내려가지 않도록 주의하세요. 불가리안 스플릿 스쿼트불가리안 스플릿 스쿼트는 벤치에 한쪽 다리를 올려놓고 하는 스쿼트입니다! 벤치에 뒷발을 올려 준비합니다. 양쪽 무릎이 구부러지도록 천천히 수직으로 내립니다. 앞다리의 발에 강한 힘을 가하고 골반과 무릎을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 내려갈 때와 올라올 때 숨을 들이쉬세요. 내쉬다. 10~15회씩 3세트 실시하세요. 주의사항 : 무릎이 앞으로 나가지 않도록 가만히 앉아주세요. 골반이 움직일 경우 반대쪽에 힘을 가하지 않도록 주의하세요. 레그프레스는 대퇴사두근과 둔근을 강화하는데 좋은 운동입니다. 이 운동은 스쿼트가 어려운 분들에게도 추천합니다. 머신에 앉아 허리, 엉덩이, 어깨를 밀착시키세요. 발을 높게 놓고 발의 너비는 골반 너비와 동일하게 만듭니다. 가슴을 유지하십시오. 무릎을 펴고 구부릴 때에는 엉덩이가 올라가지 않는 선까지 무릎을 낮추세요. 무릎 너비를 일정하게 유지하면서 엉덩이 아래 부분이 늘어나는 것을 느끼면서 엉덩이에 힘이 빠지지 않도록 주의하면서 발뒤꿈치로 밀어주세요. 10~15회씩 3세트 정도. 반복하다. 주의사항: 무릎이 완전히 펴질 때까지 무릎을 펴고 내리는 동작을 반복하세요. 오늘은 엉덩이 운동루틴에 대해 알아봤습니다! 오늘부터 헬스장에 엉덩이 운동루틴을 추가해보세요!! 오늘의 정보가 도움이 되셨다면 친구추가하시고 더 유익한 글 받아보세요 🙂 댓글, 좋아요, 스크랩 모두 환영입니다!