노원역 체육관의 기본 하체 운동 루틴을 소개합니다.

노원역 체육관의 기본 하체 운동 루틴을 소개합니다.

안녕하세요 여성피트니스센터 피트니스피플 여성노원점 노원역헬스장 입니다. 가을이 다가올수록 주변에는 즐길거리와 즐길 거리가 많아지고 축제도 많아집니다.

피트니스피플여성 노원역점 서울시 노원구 동일로217가길 11 4층

그래서 오래 걷거나 오래 서 있으면 무릎이 자주 아프게 됩니다. 이런 경우에는 무릎 주변의 허벅지 근육을 강화시키면 통증이나 불편함이 완화됩니다.

또한 장시간 앉아서 일하는 사람들은 하체 근육이 약해지는 경향이 있다. 하체 근육이 약해지면 서 있거나 걸을 때 균형을 유지하고 지탱하는 힘이 부족해 좋은 자세를 유지하기 어려워진다.

그렇게 하면 자세가 무너지고 무릎이 다시 안 좋아질 수도 있겠죠? 그래서 오늘은 허벅지에 집중하고 부상 위험을 낮추는 운동 두 가지를 알려드리겠습니다.

허벅지 앞쪽을 강화하는 레그 익스텐션과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 자극하는 레그 컬의 두 가지 세트를 가르쳐 드리겠습니다.

단관절 운동이라 별로 어렵지 않으니 피트니스피플과 함께 알아볼까요?

먼저 노원역 헬스장 레그 익스텐션에 대해 알려드리겠습니다. 이 운동을 하려면 기계를 자신의 몸에 맞게 조정해야 합니다.

그리고 등받이를 조정하겠습니다. 등받이에 기대어 엉덩이를 안으로 밀어 넣은 후 등받이의 레버를 이용해 등받이가 의자 끝에 오도록 등받이 위치를 조정하세요.

햄스트링을 의자 모서리에 맞춰도 등받이를 제대로 기대지 않으면 운동 시 허리가 휘거나 뒤로 꺾여 부상을 입거나 운동을 제대로 하지 못하게 될 수 있습니다. 그러니 몸에 맞게 잘 조절하세요.

의자가 너무 가깝고 무릎이 의자에서 너무 멀리 떨어져 있으면 무릎이 다칠 수 있습니다. 의자가 너무 멀어서 등받이에 기대어 있을 때 무릎이 의자 안으로 들어가게 되면 당연히 다리를 접을 때 다리가 의자에 걸려 불편해지겠죠?

그리고 발목 쪽 다리 패드는 핀으로 조정하여 발목 접힘 부분이 살짝 위쪽으로 오도록 합니다. 마지막으로 각도를 조정하겠습니다. 무릎쪽에 있는 핀은 각도를 조절하는 핀입니다.

너무 바깥쪽으로 운동을 하면 운동효과가 떨어지니 가능하면 운동범위를 넓히기 위해 최대한 안쪽으로 운동을 해주세요 🙂

체격이 크신 분이나 안쪽에서 하기 힘들다면 중간정도로 조절하시면 됩니다.

노원역 헬스장처럼 몸에 맞게 조절했으니 이제 운동을 한번 해볼까요? 발끝을 몸쪽으로 살짝 접습니다.

발등을 일직선으로 두고 운동하면 종아리에 불필요한 힘이 가해질 수 있으니 방향이 발등을 향한다는 느낌으로 살짝 구부려주시면 됩니다.

뒤꿈치로 똑바로 미는 느낌으로 올렸다가 무게를 느끼며 천천히 내린다. 이것을 반복할 수 있습니다. 이때 바운스를 주고 발을 너무 멀리 던졌다가 빨리 내려오면 다칠 수 있으니 주의하세요!

너무 무거우면 엉덩이가 뜨고 무릎이 다칠 수 있으니 조금 가볍지만 자극이 생길 정도로 무게를 설정해서 많이 반복하시는 걸 추천드려요 🙂

노원역 헬스장에서 준비한 영상을 함께 보실까요?

이제 두 번째 운동으로 노원역 헬스장과 누워있는 다리 컬 운동을 살펴보겠습니다. 이 운동도 머신으로 조절해야겠죠? 아까 말씀드렸던 레그익스텐션과 비슷하지만 앞, 뒤만 생각하시면 편합니다.

이번에는 엎드려 누워 둥근 다리 패드가 발목 위, 종아리 사이, 아킬레스건 방향에 위치하도록 패드를 조정합니다.

노원역 헬스장처럼 자세를 조정하고 고관절이 패드가 구부러지는 위치에 오도록 누우세요. 그런 다음 핸들을 앞쪽으로 잡고 상체를 패드에 단단히 고정한 후 운동을 진행하세요.

누워서 레그 컬을 하면서 운동을 하면 종아리에 쥐가 나는 경우가 많다고 하는 분들도 계십니다. 발목을 곧게 펴면 종아리에 힘이 가해져 경련이 발생할 수 있습니다. 이런 현상이 자주 발생한다면 폼롤러를 이용하여 풀어준 후 운동을 해보세요.

그리고 휘피노 포인트처럼 발등을 몸 쪽으로 살짝 당긴 상태에서 하면 종아리에 힘이 덜 가해지고 햄스트링 자극에 더 집중할 수 있습니다.

중량이 너무 무거워서 수행할 수 없을 경우 엉덩이가 너무 많이 올라가 허리에 무리가 갈 수 있으므로 이 점을 염두에 두고 너무 무겁지 않고 자극할 수 있는 정도의 중량으로 운동하세요.

레그 컬 운동을 영상으로 확인해보세요^^

오늘은 피트니스피플과 함께 건강한 무릎과 자세에 필요한 기본적인 허벅지 운동은 물론, 더 나은 스쿼트와 유산소 운동에 대해 알려드렸습니다.

모두 함께 레그 익스텐션과 라이닝 레그 컬을 통해 건강하고 안전하며 즐겁게 운동해보시는 건 어떨까요?

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